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Publiée le par jacques salles
Comment adapter votre posture à vélo après 50 ans ?
3 réglages clés pour rouler sans douleur
La posture sur le vélo après 50 ans est un élément clé pour continuer à profiter pleinement du cyclisme. Avec l’âge, le corps change et s’adapte moins facilement aux contraintes. Pourtant, en ajustant correctement sa position et en adoptant les bons réflexes, il est tout à fait possible de pédaler confortablement et efficacement. Découvrons ensemble les conseils essentiels pour optimiser votre posture sur le vélo après la cinquantaine.
Pourquoi la posture est-elle si importante après 50 ans ?
Selon une étude menée par la FFC en 2023, 68% des cyclistes de plus de 50 ans souffrent de douleurs au niveau de la nuque et du dos, principalement dues à une mauvaise posture sur le vélo. Cependant, toute douleur est anormale et doit être traitée comme telle. Le cyclisme étant un sport ‘dur’, les cyclistes pensent qu’avoir des douleurs est une chose normale. C’est totalement faux et l’amélioration de la performance passe par la possibilité de poursuivre les efforts plus longtemps sans douleur.
Une position optimale permet non seulement de réduire la fatigue de 25% sur des sorties de plus de 2 heures, mais aussi de diminuer la pression sur les articulations de 30 à 40%. C’est un facteur crucial pour les cyclistes quinquagénaires qui souhaitent préserver leur santé tout en continuant à pratiquer leur passion.
Les réglages essentiels à adopter sont les suivantes :
La hauteur de selle, pierre angulaire du confort : La règle d’or est d’avoir la jambe tendue avec le talon sur la pédale en position basse. Cela permet d’obtenir une flexion du genou entre 25 et 35 degrés lors du pédalage, réduisant ainsi de 45% les risques de tendinite ;
Le recul de selle pour un alignement parfait : le recul doit permettre un alignement entre le genou et l’axe de la pédale lorsque celle-ci est à l’horizontale. Un recul correct favorise une transmission maximale de la puissance tout en préservant les articulations ;
La position du guidon, clé du confort du haut du corps : pour les cyclistes de plus de 50 ans, il est recommandé de positionner le guidon 15 à 20 mm plus bas que la selle. Cette légère surélévation permet de soulager le dos et les épaules, zones particulièrement sensibles avec l’âge.
Les techniques de pédalage :
D’autre part il est essentiels d’adopter des techniques de pédalage adaptées aux séniors. En effet, pour préserver ses articulations, une cadence de 80 à 90 tours par minute est recommandée pour les cyclistes seniors. Cette fréquence de pédalage permet de réduire la fatigue musculaire de 20% par rapport à une cadence plus basse.
La prévention des douleurs :
La prévention des douleurs passe par une attention particulière au niveau des différents points de compression. Les zones les plus sensibles sont généralement le dos, la nuque et les mains. Des étirements réguliers de ces zones avant et après la sortie peuvent considérablement réduire les risques de douleurs.
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